Fettsäuren - die "Guten" und die "Bösen"

Warum sind Transfette schlecht für Sie, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette gut für Sie und gesättigte Fette irgendwo dazwischen? Jahrelang war Fett ein Wort mit vier Buchstaben. Wir wurden angehalten, es so weit wie möglich aus unserer Ernährung zu verbannen. Wir wechselten zu fettarmen Lebensmitteln. Aber die Umstellung hat uns nicht gesünder gemacht, wahrscheinlich weil wir sowohl gesunde als auch schädliche Fette weggelassen haben.

Fett ist eine wichtige Energiequelle. Es hilft bei der Aufnahme von Vitamine und Mineralien. Fett wird für den Aufbau von Zellmembranen, der lebenswichtigen Außenhülle jeder Zelle, und für die Hüllen, die die Nerven umgeben, benötigt. Es ist wichtig für die Blutgerinnung, Muskelbewegungen und Entzündungen. Für die langfristige Gesundheit sind einige Fette besser als andere. Zu den guten Fetten gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Schlechte Fette sind die industriell hergestellten Transfette. Gesättigte Fette liegen irgendwo in der Mitte.

Transfette

Die schlimmste Art von Nahrungsfett  sind sogenannte Transfette. Sie sind ein Nebenprodukt eines Prozesses, der Hydrierung genannt wird und dazu dient, gesunde Öle in feste Stoffe zu verwandeln und zu verhindern, dass sie ranzig werden. Transfette haben keinen bekannten gesundheitlichen Nutzen, und es gibt keine sichere Verzehrmenge. 

Anfang des 20. Jahrhunderts waren Transfette hauptsächlich in festen Margarinen und pflanzlichen Backfetten enthalten. Als die Lebensmittelhersteller neue Möglichkeiten zur Verwendung von teilweise hydrierten Pflanzenölen entdeckten, tauchten sie in allen möglichen Produkten auf, von handelsüblichen Keksen und Gebäck bis hin zu Pommes frites aus dem Fast-Food-Bereich. 

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Transfetten sind, erhöht die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut und verringert die Menge des nützlichen HDL-Cholesterins. Transfette erzeugen Entzündungen, die mit Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Sie tragen zur Insulinresistenz bei, die das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöht. Selbst kleine Mengen an Transfetten können der Gesundheit schaden: Für jede 2 % Kalorien aus Transfetten, die täglich verzehrt werden, steigt das Risiko einer Herzerkrankung um 23 %.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette sind  bei Raumtemperatur fest. Häufige Quellen für gesättigte Fette sind rotes Fleisch, Vollmilch und andere Vollmilchprodukte, Käse, Kokosnussöl und viele kommerziell zubereitete Backwaren und andere Lebensmittel.

Das Wort "gesättigt" bezieht sich hier auf die Anzahl der Wasserstoffatome, die jedes Kohlenstoffatom umgeben. Die Kette der Kohlenstoffatome enthält so viele Wasserstoffatome wie möglich - sie ist mit Wasserstoff gesättigt.

Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, kann den Gesamtcholesterinspiegel in die Höhe treiben und das Gleichgewicht in Richtung des schädlicheren LDL-Cholesterins verschieben, das die Bildung von Verstopfungen in den Arterien des Herzens und anderswo im Körper begünstigt. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Ernährungsexperten, den Anteil der gesättigten Fette an den Kalorien pro Tag auf unter 10 % zu begrenzen.

Die "Guten" -  einfach und mehrfach ungesättigte Fette

Gute Fette stammen hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen, Samen und Fisch. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass sie weniger Wasserstoffatome an ihre Kohlenstoffketten gebunden haben. Gesunde Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig, nicht fest. Es gibt zwei große Kategorien von gesunden Fetten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Einfach ungesättigte Fette. Wenn Sie in einem italienischen Restaurant Ihr Brot in Olivenöl tunken, erhalten Sie hauptsächlich einfach ungesättigte Fette. Gute Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Avocados, die meisten Nüsse, Saflor- und Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt.

Die Entdeckung, dass einfach ungesättigte Fette gesund sein können, geht auf die Sieben-Länder-Studie in den 1960er Jahren zurück. Sie ergab, dass die Menschen in Griechenland und anderen Teilen des Mittelmeerraums trotz einer fettreichen Ernährung eine niedrige Rate an Herzkrankheiten aufwiesen. Das Hauptfett in ihrer Ernährung war jedoch nicht das gesättigte tierische Fett, das in Ländern mit einer höheren Rate an Herzkrankheiten üblich ist. Es war Olivenöl, das hauptsächlich einfach ungesättigte Fette enthält. Dieser Befund führte zu einer Welle des Interesses an Olivenöl und der "Mittelmeerdiät", einer Ernährungsweise, die heute als gesund gilt.

Mehrfach ungesättigte Fette. Wenn Sie flüssiges Speiseöl in eine Pfanne geben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie mehrfach ungesättigte Fette verwenden. Maisöl, Sonnenblumenöl und Distelöl sind gängige Beispiele. Mehrfach ungesättigte Fette sind essenzielle Fette. Das bedeutet, dass sie für die normalen Körperfunktionen benötigt werden, der Körper sie aber nicht selbst herstellen kann. Er muss sie also mit der Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fette werden für den Aufbau von Zellmembranen und Nervenhüllen verwendet. Sie werden für die Blutgerinnung, Muskelbewegungen und Entzündungen benötigt.

Ein mehrfach ungesättigtes Fett hat zwei oder mehr Doppelbindungen in seiner Kohlenstoffkette. Es gibt zwei Hauptarten von mehrfach ungesättigten Fetten: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Die Zahlen beziehen sich auf den Abstand zwischen dem Beginn der Kohlenstoffkette und der ersten Doppelbindung. Beide Arten bieten gesundheitliche Vorteile.

Der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten oder stark raffinierten Kohlenhydraten reduziert das schädliche LDL-Cholesterin und verbessert das Cholesterinprofil. Außerdem werden dadurch die Triglyceride gesenkt.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und ungehärtetes Sojabohnenöl.

Omega-3-Fettsäuren können zur Vorbeugung und sogar zur Behandlung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen beitragen. Neben der Senkung des Blutdrucks, der Erhöhung des HDL-Wertes und der Senkung der Triglyceride können mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen, tödliche Herzrhythmen zu verhindern. 

Omega-6-Fettsäuren werden auch mit dem Schutz vor Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Zu den Lebensmitteln, die reich an Linolsäure und anderen Omega-6-Fettsäuren sind, gehören Pflanzenöle wie Distel-, Soja-, Sonnenblumen-, Walnuss- und Maisöl.
 

Omega-3-Index

Der Omega-3-Index erfasst den Eicosapentaensäure (EPA) und Decosahexaensäure (DHA)- Gehalt in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Der Omega-3-Index ist der prozentualer Anteil dieser beiden lebensnotwendigen Fettsäuren am Gehalt der Gesamt-Fettsäuren.

Dieser Index gibt eine sehr gute Auskunft über die individuellen Versorgungslage des Menschen. Ein zu niedriger Omega-3-Index stellt einen wesentlichen Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen dar. Aktuelle Studien belegen die Wirksamkeit von EPA und DHA zur Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen. Der kardioprotektive Zielwert des Omega-3-Index liegt zwischen 8 und 12 %. Ein niedriger Omega-3-Index mit Werten unter 4 % wird mit einem 10 fach erhöhtem Risiko für den plötzlichen Herztod assoziiert.

Der Omega-3-Index kann durch Verzehr von Kaltwasserfischen und Fischölkapseln erhöht werden. Die alleinige Supplementierung mit pflanzlicher a-Linolensäure ist nicht ausreichend, da die endogene Umwandlung nur unzureichend erfolgt.